diqqatni jamlashni bosh miyada shaxsda aniq qilib tasvirlab ber
foto copilot

Bizning oramizda kim shoshilinch muhim ishni qilish zarurligiga duch kelmagan, lekin keyin choy ichishni, keyin do'stingizga yoki boshqa biror narsaga javob berishni xohlaydi. Va bu kechiktirish haqida emas, to'g'rirog'i, biz hozir bu haqda emas, balki konsentratsiyani saqlab qolish va vazifalarni og'riqsiz bajarish haqida.

Konsentratsiyami yoki to'g'ridan-to'g'ri diqqatni jamlashmi?

Tasavvur qiling-a, siz chet tilida mashq qilyapsiz, topshiriq shartlarini o'qiysiz, kerakli so'zlarni ajratib ko'rsatasiz yoki jumlalar tuzasiz, misollar bilan solishtirasiz va lug'atni tekshirasiz. Ya'ni, siz ba'zi tafsilotlarga e'tibor berasiz va boshqalarga va umuman atrof-muhitga e'tibor bermaysiz - masalan, yuqori qavatdagi qo'shningiz hozir ta'mirlashni boshlaganini ham sezmadingiz. Bu bizning ongimizni yo'naltirish va diqqat deb ataladigan narsaga e'tibor berish qobiliyatidir.

Diqqat murakkab kognitiv jarayon sifatida o'ziga xos xususiyatlarga ega. Asosiylaridan biri uning konsentratsiyasi, ya'ni ob'ektga kontsentratsiya darajasi. Aynan diqqatni jamlash bizga oldimizga qo'yilgan vazifani hal qilishda chuqurroq borishga va u tugaguncha ongimizni saqlashga imkon beradi. Va bu erda konsentratsiyani diqqat bilan chalkashtirmaslik kerak. Diqqat - bu sizning e'tiboringizni ma'lum bir vazifaga yo'naltirish qobiliyatidir.

Oddiy qilib aytganda: diqqat - bu sizning e'tiboringizni qaratmoqchi bo'lgan joy va diqqatni jamlash - bu unga qanchalik chuqur e'tibor berishingiz.

Nima uchun ba'zida diqqatni jamlash qiyin?

Odamlarning katta qismi bunga duch keladi. Keling, chet tili bo'yicha topshiriq haqidagi misolimizga qaytaylik. Bizning e'tiborimiz doimo telefonga, keyin yaqin atrofdagi kitobga yoki hatto derazadan ko'rinishga tushishi mumkin. Yoki biz vazifani bajaramiz, lekin oxirida biz ko'p xatolarga yo'l qo'yganimizni bilib olamiz, masalan, e'tiborsizlik tufayli "Ularning" va "U erda" ni chalkashtirib yuborish.

Har bir insonning zehnlilik tajribasi ko'p jihatdan noyobdir, ammo diqqatni jamlash bilan bog'liq muammolarning ba'zi umumiy sabablari mavjud:

  • Charchoq Stress yoki uyqusizlik bilan bog'liq bo'lishi mumkin bo'lgan , bizning kognitiv funktsiyalarimizga (shu jumladan e'tibor) katta ta'sir qiladi. Shuning uchun, grammatika qoidalarini o'rganayotganda uyquchanlik his qilsangiz, ehtimol siz makaralar bilan chalg'itmasligingiz kerak, lekin o'zingizga biroz uxlashingizga imkon bering.
  • Ko'p vazifalarni bajarish sifatsiz ish olib keladi, shuningdek, umidsizlik va stress. Agar xorijiy so'zlarni o'rganayotganda, sizga tugallanmagan ish loyihalari yoki dazmollanmagan kirlarni assotsiativ ravishda eslatib qo'ysangiz, vazifalar ro'yxatini tozalash va ustuvorliklarni belgilash foydali bo'ladi.
  • Kechiktirish ko'pincha murakkab mavzuni o'rganishga e'tibor qaratishimizga, soddaroq yoki qiziqarliroq narsani taklif qilishga xalaqit beradi. Ammo bu holatda muammo diqqatni jamlashda emas, balki bajarayotgan vazifamiz biz uchun tushunarsiz yoki bajarish qiyindek tuyulishidadir.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, konsentratsiyaning etishmasligi DEHB kabi jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.Tashvish, depressiya,  uyqusizlik, bipolyar, buzuqlik, miya kasalliklari va boshqalar.

Diqqatni saqlashni qanday o'rganish kerak?

Diqqat bir vazifani tanlash va boshqalardan voz kechishni o'z ichiga oladi. Bu butun vaqtingizni vazifaga sarflashingiz kerak degani emas. Agar siz kuniga 15 daqiqa chet tilini o'rganishga e'tibor qaratsangiz, unga bir soat vaqt ajratganingizdan va har bir smartfon bildirishnomasidan chalg'iganingizdan ko'ra effekt yaxshi bo'ladi.

Shunga ko'ra, diqqatni rivojlantirish uchun miyangizni ma'lum vaqt ichida faqat bitta vazifani bajarishga o'rgatish foydalidir. Buning uchun psixologlar kuniga kamida bir necha daqiqa tavsiya qiladilar:

  • meditatsiya bilan shug'ullaning, masalan, diqqat bilan nafas olish yoki vizualizatsiya;
  • uzoq asarlarni sekin, o'lchovli tezlikda o'qing;
  • hisoblash o'yinlarini o'ynash, krossvordlar yoki sudokularni yechish;
  • faol tinglashni mashq qiling (suhbatdoshingizni nafaqat tinglasangiz, balki uning fikrlarini, his-tuyg'ularini, kayfiyatini tushunganingizni ko'rsatsangiz);
  • kuch-quvvat mashqlari va boshqa jismoniy faoliyat turlari bilan shug'ullanish va hokazo.

Agar siz qiziq bo'lmagan vazifani bajarishingiz kerak bo'lsa, nima qilish kerak, lekin sizning fikrlaringiz uzoqda?

Qiziqarli va ijodiy ishlarda ham zerikarli vazifalar deyarli muqarrar. Biz bunday vazifalardan imkon qadar tezroq xalos bo'lishni xohlaymiz, lekin ongimiz "sargardon" va chalg'itishni boshlaydi, bu biz boshlagan ishimizni tugatishimizga to'sqinlik qiladi. Psixologlar qiziq bo'lmagan vazifalarni engish va ularni bajarishni osonlashtiradigan bir nechta strategiyalarni taklif qilishadi:

  • Vaqt chegaralarini va qisqa tanaffuslarni belgilang. Bu sizga vazifani kechiktirmaslikka yordam beradi va fikringizni kamroq chalg'itishga imkon beradi;
  • Vazifaga ijobiy yondashing. Natijaga va uzoq muddatda vazifani bajarishning afzalliklariga e'tibor berish uni amalga oshirishni osonlashtirishga yordam beradi;
  • Vazifani yanada qiziqarli qilish yo'lini toping. Misol uchun, ish joyingizni tartibga solishingiz yoki topshiriqni bajarganingizdan so'ng o'zingizni mukofotlashingiz mumkin. Bu jarayon davomida sizni kamroq chalg'itishga imkon beradi;
  • Bajarilgan ish haqida hisobot beradigan "hisobdorlik bo'yicha yordamchi"ni topish ham yo'lda qolishingizga yordam beradi;
  • O'yin formatlaridan foydalaning. Maxsus ilovalar yordamida topshiriqni bajarishni gamifikatsiya qilish yoqimsiz vazifani bajarish uchun kichik raqamli mukofotlarni olishni o'z ichiga oladi.

Psixoterapiya diqqatni jamlashni rivojlantirishga qanday yordam beradi?

Psixoterapiyada psixologlar odamlarga sog'lom va samaraliroq xatti-harakatlarni rivojlantirishga yordam berish uchun dalillarga asoslangan usullardan foydalanadilar odatlar. Ushbu odatlardan biri sizning e'tiboringizni muayyan vaziyatlarda paydo bo'ladigan fikrlar, his-tuyg'ular va tana hissiyotlariga qaratish qobiliyatidir. Bundan tashqari, psixoterapiyada alohida yo'nalishlar mavjud, masalan, muloyimlikka asoslangan rahm-shafqatga yo'naltirilgan terapiya (CFT). muammolar va so'rovlar.

Ehtiyotkorlik barcha e'tiboringizni hukm qilmasdan maqsadli ravishda hozirgi daqiqaga qaratishni, ya'ni to'liq e'tiborni vazifaga qaratishni o'z ichiga oladi. Misol uchun, agar siz ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, siz shunchaki ovqatlanasiz va boshqa hech narsa qilmaysiz (televizor tomosha qiling, musiqa yoki podkast tinglang). Diqqatning bu faol holati sizning fikr va his-tuyg'ularingizni hukm qilmasdan kuzatishga va to'liq e'tiborni bajarilayotgan harakatga qaratishga imkon beradi.

Ko'p sonli aqliy texnikalar mavjud, ammo har qanday ongni rivojlantirish amaliyotining maqsadi diqqatni jamlangan, maqsadli dam olish holatiga erishishdir. Tezlikni pasaytirib, ayni damda nima sodir bo‘layotganini payqaganingizda, o‘z ichingizda va atrofingizda sodir bo‘layotgan voqealarni o‘zingizni haddan tashqari oshirib yubormasdan, xotirjam kuzata olasiz va asosiy qadriyatlaringizga mos keladigan qarorlar qabul qilishingiz mumkin.

Foydalanilgan manba: bemeto.co