Mushak massasini oshirish uchun vitaminlar

• B vitamini

• S vitamini

• D vitamini

• E vitamini

• A vitamini

• K vitamini

• Vitaminlarga boy parhezni qanday yaratish mumkin?

Mushak massasini olish nafaqat intensiv mashg'ulotlar va to'g'ri ovqatlanish, balki mushaklarning o'sishi va tiklanish jarayonlarida ishtirok etadigan turli vitaminlar va mikroelementlarning ta'siri hamdir. Ushbu maqolada sizga mushak massasini olish uchun qanday vitaminlar kerakligini, ularni qanday qilib to'g'ri qabul qilish kerakligini va ular qanday ovqatlarda mavjudligini aytib beramiz.

B vitaminlari

Bular mushak massasining o'sishi uchun eng muhim bo'lgan ba'zi elementlardir, chunki ular oqsil, uglevod va yog' almashinuvida, energiya va gormonlar ishlab chiqarishda ishtirok etadi. Ular oziq-ovqatdan oqsillarni o'zlashtirishga yordam beradi, mushaklarning oqsil sintezini rag'batlantiradi, asab tizimining faoliyatini yaxshilaydi va stressga chidamliligini oshiradi. B vitaminlari orasida quyidagilar ajralib turadi:

• B1 (tiamin): yurak-qon tomir tizimi va mushaklar faoliyatini yaxshilaydi, glikogen va atsetilxolin sintezida ishtirok etadi, ishtahani oshiradi va ovqat hazm qilishni yaxshilaydi. Manbalar: butun donli non, don, cho'chqa go'shti, jigar.

• B2 (riboflavin): oksidlanish va qaytarilish jarayonlarida ishtirok etadi, temirning assimilyatsiyasiga yordam beradi, terining va sochning holatini yaxshilaydi. Manbalar: sut mahsulotlari, pishloq, tvorog, baliq, yashil sabzavotlar, xamirturush.

• B3 (niatsin): qon tomirlarini kengaytiradi, qon aylanishini va mushaklarga kislorod va ozuqa moddalarini etkazib berishni yaxshilaydi, o'sish gormonlari va insulin sintezida ishtirok etadi, qonda xolesterin va triglitseridlar darajasini pasaytiradi. Tovuq, kurka, mol go'shti, orkinos, qizil ikra, qo'ziqorin, yeryong'oq, kungaboqar urug'larida topilgan.

• B5: Yog'lar, oqsillar va uglevodlardan energiya hosil qilish uchun zarur bo'lgan koenzim A sinteziga va mushaklarning qisqarishini rag'batlantiradigan atsetilxolin sinteziga hissa qo'shadi. Ushbu elementni jigar, buyraklar, don, sabzavotlar va mevalarda topish mumkin.

• B6 (piridoksin): aminokislotalar almashinuvida, oziq-ovqatdan oqsilning so'rilishini va mushak oqsillari sintezini yaxshilaydi va mushaklarga kislorod olib keladigan gemoglobin hosil bo'lishida ishtirok etadi. Manbalar: banan, avakado, kartoshka, sabzi, karam, yong'oq, grechka, bug'doy, guruch, go'sht, parranda go'shti, tuxum.

• B9 (foliy kislotasi): hujayralarning to'g'ri bo'linishi, shu jumladan mushak hujayralari uchun zarur bo'lgan DNK va RNK sintezida, gemoglobin va neyrotransmitterlarni ishlab chiqarishda ishtirok etadi. Yashil bargli sabzavotlar, brokkoli, gulkaram, lavlagi, dukkaklilar, apelsinlar, anorlar, jigar, xamirturushlarda mavjud.

• B12 (kobalamin): DNK va RNK sintezida, kislorodni mushaklarga tashiydigan qizil qon tanachalari hosil bo'lishida, mushaklarga nerv impulslarining o'tkazilishini ta'minlaydigan miyelin, mushaklarning kuchi va chidamliligini oshiradigan kreatin sintezida ishtirok etadi. Uni go'sht, parranda go'shti, baliq, qisqichbaqasimonlar, tuxum, sut va sut mahsulotlari, pishloqda topish mumkin.

S vitamini 

S vitamini kuchli antioksidant bo'lib, hujayralarni intensiv mashqlar paytida ularga zarar etkazadigan erkin radikallardan himoya qiladi. Bundan tashqari, bu element biriktiruvchi to'qimalarni mustahkamlash uchun zarur bo'lgan kollagen sintezida mavjud bo'lib, mushaklarni suyaklarga bog'laydigan tendonlar va ligamentlarni o'z ichiga oladi. Bu kislorodni mushaklarga tashish uchun zarur bo'lgan temirning so'rilishini rag'batlantiradi va organizmni yuqumli jarayonlardan himoya qiluvchi immunitetni oshiradi. Tsitrus mevalari, kivi, qora smorodina, kızılcık, rowan, qizil va yashil qalampir, karam, ismaloq, maydanoz, bibariya.

D vitamini

D vitamini qondagi kaltsiy va fosfor miqdorini tartibga solishga yordam beradi. Ushbu elementlar sog'lom suyaklar va tishlar va mushaklarning qisqarishi uchun zarurdir. Testosteron sinteziga ta'sir qiladi, bu insulin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, bu qon shakar darajasini tartibga soladi va glyukoza iste'moliga yordam beradi. D vitaminining asosiy manbai quyosh nuri bo'lib, terida ushbu elementni ishlab chiqarishni faollashtiradi. Biroq, qishda, quyosh kam bo'lsa va ifloslangan havo sharoitida, bu ko'pincha etarli emas. Shuning uchun, sportchilarga uni qo'shimcha ravishda kapsulalar yoki tomchilar shaklida olish tavsiya etiladi, ayniqsa shimoliy hududlarda yoki megapolislarda yashasangiz. Sportchilar uchun optimal doz individual ehtiyojlar va tananing holatiga qarab kuniga 1000 dan 5000 IU gacha.

E vitamini

E vitamini hujayralarni kuchli jismoniy mashqlar natijasida kelib chiqadigan oksidlovchi stressdan himoya qilishga yordam beradigan yana bir antioksidantdir. Mushaklarning qon bilan ta'minlanishini yaxshilaydi, ularning tiklanishi va yangilanishini tezlashtiradi, chidamlilikni oshiradi va charchoqni kamaytiradi. Manbalar: o'simlik moylari, yong'oqlar, urug'lar, yashil sabzavotlar, donlar, tuxumlar.

A vitamini

A vitamini tanadagi barcha to'qimalarning, shu jumladan mushaklarning normal rivojlanishi uchun zarurdir. Mushaklar uchun asosiy energiya manbai bo'lgan glikogen sinteziga va mushak kuchining o'sishini rag'batlantiradigan testosteron sinteziga hissa qo'shadi. Sabzi, qovoq, o'rik, shaftoli, mango, apelsin, sariq va qizil qalampir, jigar, baliq yog'i (omega-3), tuxum sarig'i, sariyog'da mavjud.

K vitamini

K vitamini normal qon ivishiga yordam beradi va suyak tuzilmalarini shakllantirishda ishtirok etadigan osteokalsin ishlab chiqarish uchun zarurdir. MGP oqsilining sinteziga ta'sir qiladi, bu kaltsiyning yumshoq to'qimalarda, shu jumladan mushaklarda cho'kishini oldini oladi. Manbalar: yashil bargli sabzavotlar, brokkoli, karam, ismaloq, maydanoz, yashil choy, soya, jigar, pishloq.

Vitaminlarga boy parhezni qanday yaratish mumkin?

Ratsiondagi vitaminlar mushak strukturasining o'sishida muhim rol o'ynaydi, ammo tanani kerakli oqsillar, uglevodlar, yog'lar, suv va boshqa mikro va makroelementlar bilan ta'minlashi kerak bo'lgan to'g'ri ovqatlanish muhim ahamiyatga ega. Tananing individual xususiyatlarini, sportchining maqsadlari va yuklarini hisobga oladigan optimal dietani yaratish uchun sport dietasi va ovqatlanish bo'yicha mutaxassisga murojaat qilish tavsiya etiladi. 

• Tana turini, metabolizm tezligini, kaloriya va ozuqaviy moddalarga bo'lgan ehtiyojni dietangizda aniqlang.

• O'quv rejimini, kunning vaqtini, kasalliklar va allergiya mavjudligini yoki yo'qligini hisobga oladigan individual ovqatlanish rejasini tuzing.

• Mushaklar kuchi, chidamliligi, tiklanishi va immunitetini oshirishga yordam beradigan optimal oziqaviy qo'shimchalarni tanlang.

• Oziqlanish olib keladigan natijalarni kuzatib boring, vazn, hajm, yog 'va mushak massasining foizi, mashg'ulot rejimi, farovonlik va kayfiyatdagi o'zgarishlarga qarab dietani sozlang.

Vitamin qo'shimchalari mushaklarning o'sishiga ta'sir qiluvchi yagona omil emasligini va tanani barcha kerakli oziq moddalar bilan ta'minlaydigan to'g'ri ovqatlanishga rioya qilish kerakligini unutmang.

Foydalanilgan manba:ncrdo.ru