Foto Gemini

Oziqlanish tananing hujayradan tortib organlar va tizimlargacha bo'lgan juda muhim funktsiyasidir.

Oziq-ovqat orqali biz uchta asosiy mahsulotni olamiz: oqsillar, yog'lar va uglevodlar.

Bugun biz ularning barchasi bir xil darajada muhimligini anglayapmiz. Muvozanat hamma narsada, ayniqsa oziq-ovqatda juda muhimdir. Oziqlanish tanani energiya bilan ta'minlaydi va bu energiyaning sifati bizning sog'lig'imiz, kayfiyatimiz va ish faoliyatimizga bog'liq. Muvozanatli ovqatlanish har kuni kerakli miqdorda oqsil, yog' va uglevodlarni iste'mol qilishni, shu bilan birga me'yorida ovqatlanishni anglatadi - kaloriyalarni ortiqcha yoki kam iste'mol qilmaslik ham.

Oziq-ovqat svetofori

Bizda kunning istalgan vaqtida tavsiya etiladigan oziq-ovqatlar ro'yxati mavjud (ularni cheklovsiz iste'mol qilish mumkin). Bu oziq-ovqatlar yashil svetofor deb ataladi  . Ikkinchi turdagi oziq-ovqatlar me'yorida iste'mol qilinadi (odatdagi porsiyangizning yarmi) - bu sariq svetofor. Uchinchi turdagi - qizil svetofor - bu iloji boricha chiqarib tashlanishi yoki cheklanishi kerak bo'lgan oziq-ovqatlardir. Ushbu konsepsiyaga amal qilish orqali siz optimal tana vaznini saqlash va yuqori sifatli hayotdan zavqlanish imkoniyatiga ega bo'lasiz.

"Qizil" guruhga  yog', shakar, qandolat mahsulotlari va alkogolga boy yuqori kaloriyali ovqatlar kiradi.

Mahsulot namunalari:

  • har qanday yog' (o'simlik yog'i kundalik ratsionning zaruriy qismidir, lekin uni juda oz miqdorda iste'mol qilish kifoya), cho'chqa yog'i, smetana, mayonez, qaymoq, 5% dan ortiq yog'li tvorog va 30% yog'li pishloq;

  • yog'li baliq, parranda terisi, konservalangan go'sht, baliq va yog'dagi sabzavotlar (baliq yog'larida qimmatli yog 'kislotalari mavjud);

  • yog'li go'shtlar, dudlangan go'shtlar, kolbasalar;

  • yarim tayyor mahsulotlar (köfte, tayyor qiyma, muzlatilgan mahsulotlar va boshqalar);

  • shakar, asal, murabbo, murabbo, konfetlar, tortlar, xamir ovqatlar, pechene, shokolad, muzqaymoq, shirin ichimliklar;

  • yong'oqlar, urug'lar;

  • spirtli ichimliklar.

Yog'lar to'yingan va to'yinmagan bo'ladi.

To'yingan yog'lar go'sht (mol go'shti, cho'chqa go'shti), cho'chqa yog'i, sut, sariyog', palma yog'i va kokos yog'ida uchraydi. Ular qon lipidlari (xolesterin) darajasini oshirgani uchun unchalik foydali emas.

Sog'lom, to'yingan yog'lar dengiz mahsulotlari va turli xil yog'larda uchraydi. Bu guruhga biz faqat oziq-ovqat orqali olishimiz mumkin bo'lgan muhim yog' kislotalari (linoleik va linolenik kislotalar) ham kiradi. Bular baliq yog'ida mavjud bo'lgan hozirda mashhur bo'lgan omega-3 va omega-6 yog' kislotalarining kashshoflari.

Ularni turli xil o'simlik moylaridan ham olish mumkin: zig'ir urug'i, kungaboqar, makkajo'xori, soya, zaytun, kanola, avakado va boshqalar. Sog'lom yog'lar yong'oq va ularning urug'larida ham mavjud. Ular oqsilning ajoyib manbai hisoblanadi. Yong'oqlar gazak sifatida ishlatilishi mumkin, kunjut va zig'ir urug'lari esa yangi sabzavotli salatlarda juda yaxshi. Biroq, yong'oqlarni, ayniqsa tuzlanganlarini ko'p iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.

Biz uchun eng noqulaylari trans yog'lardir.

Ular sut mahsulotlari va mol go'shtida oz miqdorda, xavfsiz miqdorda uchraydi. Biroq, saqlash uchun barqaror yog'lar ishlab chiqarish jarayonida hosil bo'lganlar organizm uchun foydali emas. Margarin to'yinmagan yog'larning bu turdagi gidrogenlanishining yorqin namunasidir. Trans yog'lar qovurilgan ovqatlar va chiplar, pishirilgan mahsulotlar va shokolad kabi qayta ishlangan ovqatlarda ham ko'p miqdorda uchraydi.

"Sariq" guruhga  me'yorida iste'mol qilish tavsiya etilgan oziq-ovqatlar kiradi (o'rtacha kaloriyali oziq-ovqatlar: oqsil, kraxmalli, sut mahsulotlari, mevalar, rezavorlar).

Mahsulot namunalari:

  • kam yog'li/yog'siz sut va fermentlangan sut mahsulotlari;

  • yog' miqdori 30% dan kam bo'lgan pishloqlar, yog' miqdori 4% dan kam bo'lgan tvorog, tuxum;

  • yog'siz go'sht va baliq;

  • makaron, non va shakarsiz non mahsulotlari, don mahsulotlari;

  • mevalar, kartoshka, makkajo'xori, pishgan no'xat va loviya.

Shuni ta'kidlash kerakki, agar siz semizlik yoki diabetga moyil bo'lsangiz, shirin mevalarni iste'mol qilishni sezilarli darajada cheklashingiz kerak. Bularga, birinchi navbatda, banan, uzum va shaftoli kiradi.

"Yashil" guruhga  cheklovlarsiz iste'mol qilinishi mumkin bo'lgan minimal kaloriya miqdoriga ega oziq-ovqatlar kiradi (kartoshka, makkajo'xori, pishgan no'xat va loviyadan tashqari sabzavotlar, shuningdek, kam kaloriyali ichimliklar).

Mahsulot namunalari:

  • turp, xren, lavlagi, sabzi, qo'ziqorinlar;

  • bodring, pomidor, qalampir, qovoq, baqlajon;

  • loviya po'stlog'i, yosh yashil no'xat;

  • salat barglari, ko'katlar, ismaloq, otquloq, har qanday karam;

  • choy, shakarsiz va qaymoqsiz qahva, mineral suv