inson miyasini xotirasini aniq tasvirlab ber
foto copilot

Xotirani kuchaytirish, e'tiborni yaxshilashning turli usullari mavjud. Xotira ham shakillarga ajraladi. Turli ma'lumotlarni, his- tuyg'ularni va taassurotlarni eslab qolish qobilyatini asabli yoki nevrologik xotira ta'minlaydi. Ko'pincha odam telefon raqami yoki kimningdir tug'ulgan kuni sanasini eslashi qiyinlashayotganini seza boshlaydi. Agar jarayon yanada rivojlansa, hatto muhim uchrashuv haqida ham unutib qo'yishi mumkin. 

Xotira Pasayishining Sabablari

Eslab qolish qobilyatining pasayishi ko'proq katta va keksa yoshdagi odamlar uchun xosdir, bu bosh miya faoliyatining yosh o'tishi bilan sodir bo'ladigan o'zgarishlariga bog'liq. Biroq, oxirgi paytlarda xotiraning pasayishi yoshlar orasida ham ortib bormoqda.

Umuman, xotira va miya faoliyatini sezilarli darajada yaxshilashning bir qator usullari mavjud. Ular orasida xotiraning muntazam ravishda shug'ullantirilishi (autotrening), farmakologik vositalardan foydalanish va taomnomaga ba'zi mahsulotlarni kiritish o'rin tutadi. Xotirani yaxshilaydigan vositalarni ishlatishdan oldin uning buzulishiga olib kelgan sabablarini tushunish muhimdir. Xotirani mustahkamlash uchun universal uslub yo'q. Har bir holatda davolash usullari- nevropatalog, psixiatr yoki boshqa mutaxassis tomonidan belgilanadi.

Xotirada jiddiy <<bo'shliqlar>>, shuningdek, amneziya uzoq muddatli jiddiy davolanishni talab qiladi, ko'pincha bemor kasalxonaga yotqizilishi kerak bo'ladi. Kichik buzilishlarda xotirani uy sharoitida kuchaytirish ham mumkin.

Xotira, insonning o'z tajribalari, bilimlari va ma'lumotlarni saqlash, qayta ishlash va eslab qolish qobilyatidir. Xotira pasayishi ko'plab omillar va sharoitlar tufayli yuzaga kelishi mumkin. Xotirani yaxshilash va uning oldini olish uchun turli usullar va yondoshuvlar mavjud. Xotira pasayishining bir nechta sabablarini ko'rib chiqamiz. 

1. Yosh o'tishi: Yosh o'tgan sari, miyada ba'zi fiziologik o'zgarishlar yuz beradi. Miya hujayralari va ularning o'zaro aloqalari o'zgaradi, bu esa xotira va boshqa aqliy funksiyalarni pasaytirishi mumkin. Yoshi ulg'aygan odamlar ko'pincha qisqa muddatli xotira vaqti- vaqti bilan yomonlashishini sezadilar, lekin bu tabiiy jarayon bo'lib, ko'pchilikda yanada kuchli xotira qoladi.

2. Stress va Depressiya: Stress va depressiya miyada kimyoviy o'zgarishlarni keltirib chiqaradi, bu esa xotira pasayishiga olib kelishi mumkin. Uzoq vaqt davomida kuchli stress holatida bo'lgan kishilarda eslash qobilyati yomonlashadi. Bu, asosan, kortizol deb ataladigan stress gormoni miqdorining ortishi bilan bog'liq.

3. Uyqusizlik va Yomon Uyqu Rejimi: Uyqu miya uchun zarur bo'lib, u butun kun davomida olingan ma'lumotlarni qayta ishlash va saqlashda muhim rol o'ynaydi. Uyquni yetishmasligi yoki uyqu rejimining buzilishi esa xotira va o'rganish qobilyatiga salbiy ta'sir ko'rsatadi.

4. Nutq va Miyaning Kam Faoliyat Ko'rsatishi: Aqliy faoliyatni past darajada tutish, ya'ni yangi bilimlarni o'rganmaslik va aqliy mashqlarni qilmaslik miya faoliyatining pasayishiga olib kelishi mumkin. Miyaning faoliyatini oshiradigan faoliyatlar, masalan, kitob o'qish, yangi tillarni o'rganish yoki mantiqiy o'yinlar o'ynash, xotira jarayonini yaxshilaydi.

5. Oziqlanishning Yetishmasligi: Miyaning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan vitaminlar va minerallarni o'z ichiga olgan dietaning muhimligi kattadir. Masalan, B vitaminlari (B6, B12, folat), omega- 3 yog' kislotalari va antioksidantlar miya faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. Shu bilan birga, yetishmovchilik yoki yomon oziqlanish xotira va o'rganish qobilyatiga salbiy ta'sir ko'rsatadi.

6. Kasalliklar va Genetik Faktorlar: Ba'zi kasalliklar, masalan, Alzheimer kasalligi yoki Parkinson kasalligi, xotira pasayishiga sabab bo'lishi mumkin. Shuningdek, genetik omillar ham muhim rol o'ynaydi, ba'zi odamlar tabiatan yaxshi xotiraga ega bo'lishi mumkin.

Xotirani Dorilarsiz Musahkamlash

Agar muammo surunkali charchoq va stress bilan bog'liq bo'lsa, unda ko'pincha xotirani yaxshilaydigan dorilarsiz ham uni hal etish mumkin. Bunday hollarda, birinchi navbatda, dam olish va kun tartibiga rioya qilish muhimdir. Muntazam uyquga to'ymaslik va salbiy emotsiyalardan qochish kerak. Bo'sh vaqtlarda televizor qarshisida yotmasdan, mantiqiy masalalarni yechish tavsiya etiladi, ular miya faoliyatini yaxshilaydi. Jismoniy mashqlar yengil jismoniy mashqlar (yugurish, suzish, sayr qilish), qon aylanishini yaxshilaydi va miya faoliyatini qo'llab- quvvatlaydi. Stressni kamaytirish, meditatsiya nafas olish mashqlari va yoga kabi stressni kamaytirish usullari xotiraga foydali. O'rganish va yangi ma'lumotlarni o'zlashtirish: Yangi narsalarni o'rganish va yodlash miya uchun foydalidir. Kitob o'qish, muammolarni yechish, mantiqiy o'yinlar (shaxmat, krossvordlar) kabi faoliyatlar miya faoliyatini yaxshilaydi.

Xotirani yaxshilash uchun neyrobika ham yaxshi samara beradi. Neyrobika- aql uchun gimnastikadir. Buning uchun:

  • Odatiy harakatlarni chap qo'lda bajarishga harakat qiling (chapaqaylar o'ng qo'lda). Bu miya yarimsharlari orasidagi aloqani kuchaytiradi.
  • Kundalik yumushlarni yopiq ko'z bilan amalga oshirib ko'ring (ovqatlanish, dush qabul qilish). Miya sezgi a'zolaridan olingan ma'lumotlarni chuqurroq tahlil qilishga to'g'ri keladi.
  • Bir xilda bajaradigan ishlaringizga yangilik kiriting (masalan, har kuni qiladigan ish tartibini o'zgartiring).
  • <<Aql ozuqasi>>ga bee'tibor bo'lmang. Ratsionga mevalar, choy va ko'katlarda ko'p bo'lgan antioksidantlarni kiriting.
  • Stol o'yinlari o'ynang. Turli yo'llarni tanlash va qadamlarni oldindan hisoblab chiqish miyaga <<zanglab>> qolmaslikka yordam beradi.
  • Neyrobiolog mutaxassislar xotirani yaxshilash uxhun yangi til o'rganishni tavsiya qiladilar.

Edinburg universiteti olimlari 60 yoshdan keyin xotirani aqliy gimnastika emas, aksincha jismoniy gimnastika yaxshilashishini ta'kidlashgan, chunki aynan jismoniy faollikqarish jarayonini sekinlashtirishda muhim o'rin tutadi. Buning uchun zo'r berib mashqlar bajarish kerak emas, kuniga 2- 3 kilometr piyoda yurish yetarli bo'ladi, ortiqchasi yurak va bo'g'imlarga yuk tushurishi mumkin.

Tabiatda faol dam olish maqsadga muvofiq bo'ladi; ochiq havoda sayr qilishlar miyada qon aylanishini yaxshilaydi, bu esa ko'pincha diqqatsizlik va unutuvchanlikni yengish imkonini beradi. Xitira chekish va spirtli ichimliklarni istemol qilish sababli zaiflashgan bo'lishi mumkin.Yomon odatlardan voz kechish kerak. Nikotin psixostimulyator hisoblanadi, bu esa ba'zi kishilarga e'tiborni bir joyga to'plashga yordam beradi. Ammo u miya tomirlarining ahamiyatli spazmini keltirib chiqaradi, bu esa esda saqlash qobilyatiga salbiy ta'sir qiladi. Etanol ham yurak- qon tomir tizimiga, shu jumladan miya qon tomirlariga salbiy ta'sir ko'rsatadi.Spirtli ichimliklar iste'mol qilish vaqt o'tishi bilan odam xotirasida haqiqiy <<bo'shliqlarga>> olib keladi, unda odam mast bo'lgandan boshlab sodir bo'lgan voqealarni umuman eslay olmaydi.

Xotira va Miya Faoliyatini Yaxshilaydigan Tabiiy Mahsulotlar

Agar <<uy sharoitida xotirani kuchaytirish mumkinmi?>> degan savol siz uchun ham o'rinli bo'lsa, taomnomangizga e'tibor bering. Unda albatta olma bo'lishi kerak. Olma temir kabi muhim makroelement yetishmasligini to'ldirishga yordam beradi. Meva tarkibida miya hujayralarini erkin radikallarning salbiy ta'siridan himoya qiluvchi maddalar mavjud. Muntazam ravishda olma iste'mol qilinsa, organizmda xotirani yaxshilaydigan neyromediatorlar sintezi rag'batlantiriladi.

Polito'yinmagan yog' kislotalarini o'z ichiga olgan mahsulotlarni ko'proq istemol qiling. Ushbu modda dengiz baliqlarida, urug'lar, yong'oqlar, bug'doy, o'simlik moylari, shuningdek, bargli sabzovotlarda (ismaloq ayniqsa foydalidiq) ko'p miqdorda mavjud. Miya faoliyatini yaxshilash uchun topinambur (yernok) ildizmevasi juda foydali sanaladi. Unda ko'p miqdorda B guruhi vitaminlari, murakkab uglevodlar va antioksidant faolikka ega moddalar mavjud.

Xotirani yaxshilash uchun, albatta uglevodlar kerak, lekin shirinliklar va oq nonda bo'lgan <<tez>> uglevodlar emas, dukkaklilar, yormalar, shirin bo'lmagan mevalar va kartoshkada ko'p bo'lgan murakkab uglevodlar zarur. Oq non o'rniga javdari non iste'mol qilish yaxshiroqdir. Suli, guruch va makkajo'xori ham juda foydali.

Bug'doyning qattiq navlaridan tayyorlangan makaron mahsulotlari ham tavsiya etiladi. Pishirishda ishlatiladigan mashhur ziravorlar orasidan mavrak va rozmarin xotiraga ijobiy ta'sir qiladi.

Shuningdek ichimlik tartibiga rioya qilish kerak, ya'ni tananing suvsizlanishidan (degidratatsiyas) saqlaning. Bosh miyaning 80 foizidan ko'prog'i suvdan tashkil topgan, shuning uchun suyuqlik yetishmasligi yodlab  olish va e'tiborni jamlash qobilyatini sezilarli darajada pasaytiradi.Iste'mol miqdori kuniga 1.5 litrdan boshlab (kattalar uchun). Mineral suv bo'lsa undan ham yaxshi. Oddiy ko'k va qora choy ham ichimlik sifatida tavsiya etiladi.

Yod mikroelementi ham muhim sanaladi,uning yetishmasligi T3 va T4 gormonlari ishlab chiqarilishda bevosita ishtirok etadi, o'rtacha yoshdagi kishiga kuniga 150 mkg, homilador ayollarga esa 200 mkg yod kerak.

Xotirani Kuchaytirish Uchun Dorilar (faqat shifokor tavsiyasi bilan):

Xotirani yaxshilaydigan vitaminlardan, foliy kislotasi (B9) va B guruhidagi boshqa birikmalar, shuningdek nikotinik kislota (PP) ayniqsa muhimdir. Vitamin komlekslarini qabul qilishni faqat shifokor bilan oldindan  maslahatlashgandan so'ng boshlash tavsiya etiladi. Ba'zi hollarda xotirani yaxshilaydigan dorilar talab qilinishi mumkin.

Eng samarali va keng tarqalgan pereparatlar orasida:

  • Glitsin;
  • Aminalon;
  • Fenibut;
  • Pantogam;
  • Pirasetam;
  • Fenotropil;

Glitsin sublingval (til ostiga) tabletkalar shaklida ishlab chiqariladi. Pereparatning faol moddalari uyquning me'yorlashishiga, modda almashinuvini yaxshilashga va asabiy taranglikni pasaytirishga yordam beradi. Aminalon miya faoliyatini rag'batlantiradi, xotira, e'tibor va bilim olish qobilyatini yaxshilaydi.

Fenibut sedativ xususiyatlarga ega. U asabiy taranglikni bartaraf etish va asab tizimiga yaxshi dam olish imkonini beradi.

Sirop va tabletkalar shaklidagi pantogam miya faoliyatini rag'batlantirish uchun ko'rsatiladi. Pereparat epilepsiya va fikrlash funktsiyalari buzulishlarida buyuriladi. Pirasetam kapsulalarda, shuningdek, in'yektsiya uchun eritmalar shaklida sotiladi. Pereparat miya qon ta'minoti darajasini sezilarli darajada yaxshilaydi, modda almashinuvini rag'batlantiradi va organizimga energiya to'plashga yordam beradi. Fenotropil tabletka shaklida chiqariladi. Terapevtik ta'siri Pirasetam bilan bir xil, ammo qo'shimcha ravishda psixostimulyator ta'siri ham bor.

Bola Xotirasini Qanday Kuchaytirish Mumkin?

Bolalarning xotirasini yaxshilash ucun bir qator tavsiyalar mavjud. Ko'pincha bolalarda xotiraning pasayishi charchash bilan bog'liq bo'ladi. Boshlang'ich maktab yoshida charchoqqa maktab o'quv dasturini o'zlashtirish qiyinchiligi sabab bo'lishi mumkin. Bugungi kunda asab tizimini haddan tashqari yuklab yuborish ko'pincha teledasturlarni tomosha qilish va kompyuter o'yinlari o'ynash bilan ham bog'liq. Bola charchamasligi va televizor oldida emas, balki toza havoda tengdoshlari bilan o'ynab, dam olishiga e'tibor bering.

Xotirasida nuqsoni bo'lgan va hatto rivojlanishdan kechikayotgan bolalarga, sirop va tabletkalar shaklida mavjud Intellan pereparati ko'rsatiladi> Miya faoliyatini rag"batlantirish uchun ushbu vosita 3 yoshdan boshlab belgilanishi mumkin. Pediatriya amalyotida Aminalon (tabletka) va Pantogam (sirop shaklida) ham keng qo'llaniladi. Charchoqni yo'qotish va e'tiborni kuchaytirish uchun Biotredin vositasi buyurilishi mumkin, uning faol komponentlari piridoksin va L-treonin hisoblanadi. Organizmda bu tarkibiy qismlar glitsinga aylanadi, u esa miya to'qimalarida modda almashinuvini yaxshilaydi.

Bola xotirasini mustahkamlash uchun uning fikrlash doirasini kengaytirish kerak. Masalan, bola sher yod olayotganda <<olma>> so'zi uchrab qolsa, uning fikrida bu jumla nafaqat yumaloq shakldagi meva bilan, balki bozor rastalaridagi mevalar, filmdagi qip- qizil olma, sharbat qutisidagi rasm, turli brend logotoplari, umuman olganda boshqa narsalar bilan bog'lanishi kerak, ana shunday bog'lamalar qanchalik ko'p bo'lsa, esda tutish qobilyati shunchalik kuchli bo'ladi. Masalan, telefon raqamdagi sonlarni ma'lum hayotiy hodisalar bilan bog'lash, har bir sonning bosh harfini ketma- ket qo'yib, hosil bo'lgan so'zni eslab qolish mumkin (ba'zan kulgili so'zlar hosil bo'ladi, ularni esada tutish qiyinchilik tug'dirmaydi). Bunday bog'liqliklarni cheksiz amalga oshirsa bo'ladi, bu xotirani kuchaytirishning eng muhim siri.

Xotira Pasayishini Oldini Olish

Xotira pasayishi, ayniqsa yoshi kattalarda, keng tarqalgan muammo hisoblanadi. Bu kongnitiv funksiyaning sekinlashishi, o'tmishda o'rgangan va eslab qolingan ma'lumotlarni qayta eslashning qiyinlashishi bilan ifodalanadi. Xotira pasayishi ko'plab omillar tufayli yuzaga keladi, lekin ba'zilarini oldini olish usullari mavjud. Fizik mashqlar, sog'lom ovqatlanish, intellektual faollik, stressni boshqarish, yaxshi uyqu va sotsial faoliyat turli tadbirlar yordamida xotira pasayishini oldini olish mumkin.Profilaktik chora- tadbirlarga quyidagilar kiradi:

1. Fizik Faoliyat va Jismoniy Mashqlar

Fizik faoliyat nafaqat jismoniy sog'liqni saqlashga yordam beradi, balki miya uchun ham foydali. Jismoniy mashqlar miya qon aylanishini yaxshilaydi, hujayra yangilanishini rag'batlantiradi va asab tizimini mustahkamlashga yordam beradi. Yurish, yugurish, suzish kabi mashqlar miya faoliyatini qo'llab- quvvatlab, xotirani kuchaytiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam mashqlar miya hujayralarini tiklaydi va yangi neyronlarning paydo bo'lishiga yordam beradi. Bu xotira va umumiy kognitiv salomatlikni yaxshilashga yordam beradi. 

2. Sog'lom Ovqatlanish

Sog'lom va muvozanatli ovqatlanish miya salomatligi uchun juda muhimdir. Miya uchun foydali bo'lgan omega- 3 yog'li kislotalari, B vitaminlari, D vitamini va antioksidantlarga boy oziq- ovqatlar xotirani saqlashga yordam beradi. Masalan, yong'oqlar, baliq, yashil bargli sabzovotlar, mevalar va turli xil donlar miya faoliyatini yaxshilaydi. Omega-3 yog'li kislotalari (baliqda, xususan, lososda) miya hujayralarning mustahkamligini oshiradi va kognitiv pasayishini oldini olishga yordam beradi. B12 vitamini esa nerv tizimining sog'lom ishlashini ta'minlaydi. Shuningdek, antioksidantlarga boy ovqatlar (masalan, rezavor mevalar, qora shokolad) miya hujayralarini oksidlanishdan himoya qiladi.

3. Intellektual Faollik

Miya doimiy ravishda faollikni talab qiladi, chunki yangi bilimlar va ma'lumotlar o'rganish miya faoliyatini qo'llab- quvvatlaydi. Kitob o'qish, yangi tillarni o'rganish, boshqalar bilan muloqot qilish, mantiqiy o'yinlar o'ynash, jumlalarni yaratish va boshqa intellektual mashqlar miya salomatligini yaxshilaydi. Krossvordlar, sdoku kabi o'yinlar, shuningdek, miyani faollashtiradi va xotirani mustahkamlaydi. Miyaning doimiy ravishda yangi ma'lumotlarga qiziqishi va ishlashi uning qobilyatlarini saqlashga yordam beradi.

4. Yaxshi Uyqu

Miya uyqu paytida ma'lumotlarni qayta ishlaydi va xotirani mustahkamlaydi. Yaxshi uyqu miya faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyquda bo'lgan paytimizda miya o'rganilgan ma'lumotlarni saqlab qoladi va ular haqida fikr yurutadi. Shuning uchun har kecha kamida 7-9 soat uyqu olish zarur. Uyquning sifatini oshirish uchun yaxshi uyqu gigiyenasini saqlash, ya'ni bir xil vaqtda yotish va turish, mobil telefon yoki kompyuterlarni yotishdan oldin cheklash, yengil va dam olish uchun sharoitlar yaratish muhimdir.

5. Stressni Boshqarish

Doimiy stress va xavotir miya hujayralariga zarar yetkazishi mumkin. Kongnitiv salomatlikni saqlash uchun stressni boshqarish juda muhimdir. Stress miya ishlashiga salbiy ta'sir ko'rsatadi va uzoq muddatda xotira va diqqatni buzushi mumkin. Stressni kamaytirish uchun meditatsiya, yoga, nafas olish mashqlari va boshqa dam olish texnikalaridan foydalanish foydalidir. Muntazam mashqlar va yaxshi uyqu ham stressni kamaytirishga yordam beradi.

6. Sotsial Faollik

Sotsial faoliyat nafaqat jismoniy, balki ruhiy salomatlik uchun ham muhimdir. Doimiy muloqot, odamlar bilan vaqt o'tkazish va yangi insonlar bilan tanishish miya faoliyatini rag'batlantiradi. Yolg'izlik, izolyatsiya va depressiya xotira pasayishini tezlashtirishi mumkin. Boshqalar bilan suhbatlashish va o'rganish, miya uchun yaxshi mashq bo'lib, uning kongnitiv qobilyatlarini saqlaydi. Shuningdek, o'z- o'zini rivojlantirish, yangi tajribalar olish va yangi ishlarni boshlash miya uchun foydalidir.

7. Alkogolsiz Hayot

Alkogol va tamakidan foydalanish miya salomatligiga salbiy ta'sir qiladi. Haddan tashqari spirtli ichimliklar iste'moli miya hujayralarini zararlantirishi, kognitiv salomatlikni pasaytirishi mumkin. Alkogol miya hujayralarning o'limiga olib kelishi va xotira bilan bog'liq muammolarni kuchaytirishi mumkin. Shuning uchun spirtli ichimliklarni me'yorida iste'mol qilish yoki umuman iste'mol qilmaslik xotirani saqlashga yordam beradi.