Meditatsiya yordamida stressni yo`qotish

Bir kuni shogirt ustozidan qanday to`g`ri meditatsiya qilish lozimligini so`rabdi. Ustoz uzoq o`yga cho`mib, so`ngra so`rabdi:

  • Bir fikrni oxiriga yetkazib, keyin boshqasini o`ylashni boshlaysan, ularning o`rtasida qandaydir vaqt oralig`i bor, to`g`rimi?
  • Xa,-deb javob beribdi shogirt.
  • Unda bir, o`sha oraliqni uzaytir. Mana shu meditatsiya,-deya maslahat qilibdi ustoz.

Bu mo`jaz hikoyat bizga meditatsiya mohiyatini anglatadi: vaqtning muayyan lahzalarida hech qanday niyatsiz, hech qanday fikrlar g`alayonsiz shunchaki bor bo`lmoq. Biroz vaqt shunchaki to`xtash va o`z mavjudligining, rang-barang xayollarining shunchaki kuzatuvchisiga aylanish lozim-masofadan, hech narsaga baho bermay.

Normal holatda siz doim harakatda bo`lasiz. Sizning vujudingiz, ruhingiz va ongingiz faol, ular ko`pincha bir vaqtning o`zida turli-tuman jarayonlar bilan band. Shuning uchun aynan nima ahamiyatli, nima ahamiyatsiz ekanini darhol payqab olishingiz qiyin kechadi.

Masalan, siz hamkasbingiz bilan oshxonada o`tiribsiz va bo`lajak majlis haqida suhbatlashmoqdasiz, ichingizda tushunarsiz xavotir hissi kuchayib bormoqda, chunki barcha zarur hujjatlarni hali tayyorlab ulgurmagansiz. Shu bilan bir vaqtda tushlik qilyapsiz, biroq nima yeyotganingizni deyarli sezmayapsiz.

Agar iloji bo`lsa hoziroq kechik test o`tkazing.

Mashq: o`z xayollaringizni kuzating

Sokin joyga o`tirib, ko`zingizni yuming. Besh daqiqa davomida xayolingizga kelgan fikrlarni kuzating. Bunda shunchaki kuzatish va qayd qilishdan boshqa hech narsa qilmasligingiz lozim. xayollar shunchaki kelib-ketishiga qo`yib bering, ularni baxolamang, izohlashga urinmang.

Boshingizda tartibsizlik hukmron ekani istisno emas. Unda turli-tuman fikrlar, ularning kutilmagan burilishlari, hissiyotlar, xotiralar, vaziyatlar, begona fikrlar, o`zingiz va boshqalar bergan baho kabilar charx urib aylanmoqda. Meditatsiya sizni bularning barchasidan ichki masofalanishga o`rgatadi, ya`ni, bu xaosga cho`milib qolish xavfini kamaytiradi. Siz muayyan vaqt o`z ichki hayotingizning shunchaki kuzatuvchisiga aylanasiz: hech qanday baho bermay, u yerda nimalar borligiga nazar tashlaysiz.

Quyida 4 amalni bajarish orqali meditatsiya holatiga kirish osonroq kechadi.

  1. Bo`shashish
  2. Diqqatni jamlash.
  3. Kuzatish.
  4. Idrok qilish.

Mohiyatan, bularning barchasi mutlaqo tabiiy harakatlar va siz ularni o`n martalab bajarasiz, lekin shunday samarali va ongli tartibda emas. Ushbu to`rt amalni quyida bayon etilgan mashqlarda ham ko`rishingiz mumkin. Biz o`zingizga boshqalardan ko`proq yoqqan hamda sizga ichki xotirjamlik va ruhiy halovat bag`ishlaydigan mashqni xotirjam tanlashni taklif qilamiz.

Har kuni mini-meditatsiya:

Bu mashq uchun hech qanday oldindan tayyorgarlik kerak emas. Lekin sizga hech kim halaqit bermasligi va o`n besh daqiqa faqat o`zingiz bilan bo`lishingiz kerak.

Mashq: 15 daqiqalik mini-meditatsiya:

Bo`shashing.

Bo`shashish silkinishdan boshlanadi. Turing, oyoqlarni yelka kengligida yoying, tizzalarni biroz buking va qo`l barmoqlari, tirsaklar, yelka va oyoqlarni ohista silkiting; gavdani bo`shashtiring va “silkib qoqing”. So`ngra oyoqlarni chalishtirib, oddiy kursi yoki yostiqqa qulayroq joylashib o`tiring.

Diqqatni jamlash:

Ko`zingizni juda ohistalik bilan yuming. Endi nigohingiz botiniy olamingizga qaratilgan, nafasingiz sokin, taxminan yuz marta erkin nafas olib chiqarasiz. Bu vaqt faqat sizga tegishli, nafasingizga diqqatni jamlang.

Kuzating: 

Xayolingizga qanday fikrlar kelayotganini, qaysi fikrlar boshqalaridan ko`proq kelishiga nazar soling. Lekin ularning hech biriga yopishib olmang. O`zingizda paydo bo`lgan hissiyotlarni ham kuzating, ularni eslab qoling. Hozir siz tomoshalar zalidasiz, botiniy olamingizda qo`yilayotgan spektaklni tomosha qilmoqdasiz. Zaruriy masofani saqlamoqdasiz, ichki olamingizda sodir bo`layotgan voqealarga hech qanday munosabat bildirmayapsiz.

Idrok qiling:

50 marta nafas olib chiqarish davomida har nafas chiqargan payt “xozir” so`zini eshitilar-eshitilmas aytasiz. Endi siz hozirgi voqelikka qancha mumkin bo`lsa, shuncha diqqatni jamlaysiz.

Meditatsiyani tugating: 50 marta nafas olib chiqargandan so`ng nafasni imkon qadar ko`proq ushlab turing; so`ngra qattiq nafas chiqaring va ko`zingizni oching.