Qanday ovqatlar tananing chidamliligini oshiradi?

Chidamlilik - bu sizning tanangizning uzoq va kuchli jismoniy faollik paytida charchoqqa dosh berish qobiliyatidir. Sizda bunday qobiliyat bormi, ko'p omillarga bog'liq: genetika, mashg'ulot, turmush tarzi. Va, albatta, dieta muhim rol o'ynaydi. Oziqlanish chidamlilikni saqlash va yaxshilashda muhim rol o'ynaydi, chunki u tanani mushaklar, yurak, o'pka va miyaning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan energiya, ozuqa moddalari va suyuqliklar bilan ta'minlaydi. Ushbu maqolada sizga qaysi mahsulotlar tananing chidamliligini oshirishi va nima uchun ular salomatlik va sport ko'rsatkichlari uchun muhimligini aytib beramiz.

Bananlar

Banan eng mashhur va arzon mevalardan biridir. Ular ko'pincha sportchilar va faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlar tomonidan qo'llaniladi. Bananlarda oson hazm bo'ladigan uglevodlar mavjud bo'lib, ular mushaklar va jigarda glikogen zahiralarini tezda to'ldiradi. Glikogen aerobik mashqlar paytida mushaklar uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi: yugurish, velosipedda yurish, suzish va boshqalar. Bundan tashqari, banan kaliyga boy bo'lib, u suv-tuz balansini tartibga soladi, mushaklarning normal qisqarishini saqlaydi va kramp va spazmlarning oldini oladi. Bu mevalar tarkibida uglevodlar, oqsillar va yog‘lar almashinuvida ishtirok etuvchi B guruhi vitaminlari hamda immunitetni mustahkamlovchi va yallig‘lanishdan himoya qiluvchi S vitamini mavjud. Energiya muvozanatini tiklash va mushaklarning yangilanishini tezlashtirish uchun bananni mashg'ulotdan 30-60 daqiqa oldin yoki darhol iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Chia 

Chia qadimgi kelib chiqishi bor. Ushbu mahsulotlar Janubiy Amerikaning qadimgi tsivilizatsiyalari, Azteklar va Mayyalar tomonidan keng qo'llanilgan. Chia urug'lari o'ziga xos tarkibga va xususiyatlarga ega bo'lib, ularni chidamlilikni oshirish uchun ideal mahsulotga aylantiradi. Ular mushak massasini qurish va saqlash uchun zarur bo'lgan katta miqdordagi o'simlik oqsillarini o'z ichiga oladi. Shuningdek, ular omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi, ular yurak va qon tomirlari faoliyatini yaxshilaydi, yallig'lanishni kamaytiradi va qonda xolesterin darajasini pasaytiradi. Chia tolaga boy bo'lib, ovqat hazm qilishni normallashtirishga yordam beradi, organizmni zaharli moddalardan tozalaydi va to'yinganlik tuyg'usini uzaytiradi. Ularda ko'plab vitaminlar va minerallar mavjud: kaltsiy, magniy, temir, fosfor, rux, marganets va boshqalar Chia hidrofilik xususiyatlarga ega, ya'ni u suvni o'zlashtirishga va uglevodli ovqatlarning so'rilishini sekinlashtiradigan va shakar darajasini barqarorlashtiradigan jel hosil qilishga qodir. Bu urug'larni salatlarga, smetanalarga, yogurtlarga, bo'tqa, pishirilgan mahsulotlarga qo'shish yoki oddiygina suv yoki sutga namlash va ichimlik sifatida iste'mol qilish mumkin.

Yulaf yormasi

Yulaf ezib, an'anaviy va sog'lom nonushta bo'lib, u sport va fitnes bilan shug'ullanadigan odamlar uchun juda yaxshi. Bu asta-sekin energiya oqimini chiqaradigan va qondagi glyukozaning barqaror darajasini saqlaydigan sekin uglevodlar manbai. Yulaf yormasi ishtahani va xolesterin darajasini pasaytiradigan, ovqat hazm qilishni yaxshilaydigan va immunitet tizimini mustahkamlaydigan eruvchan tola bo'lgan beta-glyukanni o'z ichiga oladi. Yulaf yormasi mushaklarning o'sishi va tiklanishi uchun zarur bo'lgan oqsillarga boy. Uning tarkibida energiya almashinuvida ishtirok etadigan B vitaminlari va hujayralarni oksidlovchi stressdan himoya qiluvchi E vitamini mavjud. Yulaf ezib mikroelementlar manbai hisoblanadi: temir, magniy, kaltsiy, kaliy, mis. U organizm tomonidan oson so'riladi va allergiyaga olib kelmaydi. Yulaf yormasi suvda yoki sutda pishirilishi mumkin, mevalar, yong'oqlar, urug'lar, asal, quritilgan mevalar yoki boshqa ingredientlar ta'mga qo'shiladi.

Lavlagi

Beetroot - chidamlilikni oshirishga yordam beradigan ko'plab foydali xususiyatlarga ega bo'lgan ildiz sabzavoti. U organizmda nitritlarga, keyin esa qon tomirlarini kengaytiruvchi, qon aylanishini, kislorod va ozuqa moddalarini mushaklar va boshqa organlarga yetkazib berishni yaxshilaydigan azot oksidiga aylanadigan nitratlarga boy. Bu yurak, o'pka va miya faoliyatini yaxshilaydi, qon bosimini va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi. Lavlagi tarkibida hujayralarni shikastlanishdan himoya qiluvchi, yallig'lanishni kamaytiradigan va jigar faoliyatini yaxshilaydigan antioksidant bo'lgan betain mavjud. Lavlagi C vitamini, temir va magniy manbai hisoblanadi. Bu sabzavotni xom, qaynatilgan, pishirilgan, sharbat yoki salat bilan iste'mol qilish mumkin.

Kinuva

Bu Janubiy Amerikada o'sadigan donli ekin. U chidamlilikni oshirish uchun eng to'yimli va muhim oziq-ovqatlardan biri hisoblanadi, chunki u organizm o'zi sintez qila olmaydigan barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. U mushak massasini qurish va saqlash uchun zarur bo'lgan juda ko'p o'simlik oqsilini o'z ichiga oladi. Shuningdek, tanani uzoq vaqt davomida energiya bilan ta'minlaydigan sekin uglevodlar. Bundan tashqari, u ko'plab vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi: B vitaminlari, E vitamini, kaltsiy, magniy, temir, marganets, mis, shuningdek, antioksidant va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega flavonoidlar. Quinoa tayyorlash oson va yoqimli yong'oq ta'miga ega. Uni salatlar, sho'rvalar, bo'tqa, pishirilgan mahsulotlarga qo'shish yoki garnitür sifatida iste'mol qilish mumkin.

Hindiston yong'og'i yog'i

Bu hindiston yong'og'i pulpasidan olingan o'simlik yog'i. U chidamlilikni oshirish uchun bir qator afzalliklarga ega, chunki u asosan o'rta zanjirli triglitseridlardan (MCT) iborat. Bu yog 'kislotalarining maxsus turi bo'lib, u organizm tomonidan tez so'riladi va yog' zahiralari sifatida to'planmasdan energiya oqimiga aylanadi. MCTlar termogenezni oshirishga yordam beradi, bu organizmdagi issiqlik ishlab chiqarish jarayonidir, bu metabolizmni va kaloriyalarni yoqishni tezlashtiradi. Hindiston yong'og'i yog'i antimikrobiyal, antiviral, antifungal xususiyatlarga ega bo'lgan va immunitet tizimini qo'llab-quvvatlaydigan laurik kislotani o'z ichiga oladi. Uni qovurish, pishirish, smetana, bo'tqa, yogurtlarga qo'shish yoki oddiygina choy qoshiqda olish mumkin.

Qo'shimcha ma'lumotni qanday topish mumkin?

Tananing chidamliligini oshirish uchun qo‘shimcha ma’lumot:

1. Chidamlilikni oshirish uchun muhim oziq-ovqat tarkibiy qismlari

• Beta-alanin – mushaklarning charchashini kamaytiradi (tovuq, baliq, tuxumda bor)
• Nitratlar – qon aylanishini yaxshilaydi (lavlagi, ismaloq, selderey)
• Koenzim Q10 – hujayralarga energiya beradi (baliq, go‘sht, brokkoli)

2. Chidamlilikni oshirishga yordam beradigan tabiiy ichimliklar

• Lavlagi sharbati – mushaklarga ko‘proq kislorod yetkazib beradi
• Zanjabil va limonli choy – yallig‘lanishni kamaytiradi va immunitetni oshiradi
• Kefir – ichak mikroflorasini yaxshilaydi, energiyani oshiradi

3. Mashq va ovqatlanishning muhim jihatlari

• Mashqdan oldin – murakkab uglevodlar va oz miqdorda oqsil iste’mol qilish kerak
• Mashq paytida – suv yoki elektrolitli ichimliklar ichish tavsiya etiladi
• Mashqdan keyin – oqsil va foydali yog‘lar bilan ovqatlanish mushaklarning tiklanishini tezlashtiradi

4. Hayot tarzi bilan bog‘liq maslahatlar

• Uyqu – kamida 7-9 soat sifatli uyqu olish kerak
• Stressni boshqarish – meditatsiya, nafas mashqlari va yoga chidamlilikni oshiradi
• Tana massasi indeksini nazorat qilish – ortiqcha yoki yetarli bo‘lmagan vazn chidamlilikka ta’sir qiladi.

Foydalanilgan manba:center.ru