Qishda sport bilan shug'ullanish uchun oddiy mashqlar
foto copilot

 

Har qanday ob-havoda va har qanday kiyimda bajarilishi mumkin bo'lgan sport mashg'ulotlari. Sovuq mavsumda tashqarida mashq qilish yozdagi kabi qulay emas: kiyim ko'proq, havo sovuq, kasal bo'lmaslikka harakat qilishingiz kerak. Agar siz to'g'ri jihozni tanlasangiz va yukni taqsimlasangiz, unda siz aprel oyiga qadar sport bilan shug'ullanishni kechiktirishingiz shart emas. Biz sizga sovuq mavsumda park yoki maydonda qanday mashqlarni bajarishingiz mumkinligini va sport mashg'ulotlarida tanangizni sovuqdan qanday himoya qilishni aytamiz.

Treningga tayyorgarlik

Qishda sportchi uchun eng katta xavf - bu terlash va qizib ketish. Shuning uchun kiyimni to'g'ri tanlash ayniqsa muhimdir. Mutaxassislar kiyimning harakatga to'sqinlik qilmasligi uchun 3-4 qatlamli uskuna kiyishni maslahat berishadi:

  1. Termal ichki kiyim. Bu tanadan namlik va ortiqcha issiqlikni olib tashlaydi.
  2. Izolyatsiya qatlami. Bu jun yoki Polartekdan tayyorlangan kiyim bo'lishi mumkin.
  3. Himoya qatlami - shamol himoyasi yoki membrana ko'ylagi. Ushbu mahsulotlar shamol, yomg'ir va qordan himoya qiladi, namlikni saqlamaydi va muzlashdan saqlaydi.
  4. Qattiq sovuqlar uchun qo'shimcha izolyatsiya. Bu boshqa jun ko'ylagi yoki yupqa pastki ko'ylagi bo'lishi mumkin.

Xavfsiz qishki ta'limning yana bir muhim komponenti yukni taqsimlashdir. Juda sovuq havoda faol nafas olish o'pkaning hipotermiyasi xavfini oshiradi. Bronxlarda sovuqni oldini olish uchun burun orqali nafas oling va og'iz orqali nafas chiqaring. Sovuqda qon tomirlari torayib, yurak qo'shimcha stressni boshdan kechiradi. Shuning uchun, agar termometr ko'rsatkichlari o'rtacha oylik haroratdan farq qilsa, mashg'ulotni bino ichida ko'chirish yaxshiroqdir. Mashg'ulotdan oldin siz nafaqat haroratga, balki boshqa ob-havo sharoitlariga ham e'tibor berishingiz kerak: namlik, shamol tezligi, muz va qor mavjudligi va qo'lqop va shlyapa, himoya yuz kremi va gigienik lab bo'yog'i haqida unutmang. Har bir mashg'ulot uchta komponentni o'z ichiga olishi kerak: isinish, asosiy va tugatish qismlari. Sovuq mavsumda barcha mushaklar ishda ishtirok etishi uchun isinishga ko'proq e'tibor berish yaxshiroqdir. Jismoniy tarbiyada bolalik davridagidek, tananing egilishi va burilishini qiling. Yelkalaringizni, tirsaklaringizni va bilaklaringizni, egib tizzalaringizni va oyoqlaringizni aylantiring.

Joyida turgan holda mashq

  1. To'g'ri turing, oyoqlar birga, qo'llar pastga, qo'llar bir oz siqiladi, lekin mushtga emas.
  2. Chap oyog'ingizni ko'taring, chap qo'lingizni orqaga, o'ng qo'lingizni oldinga siljiting va uni tirsagiga buking.
  3. Chap oyog'ingizni pastga tushiring va darhol o'ngingizni ko'taring. O'ng qo'lingizni orqaga, chap qo'lingizni oldinga siljiting.
  4. Tirsaklaringizni bukilgan holda qadamlaringiz bilan ritmda qo'llaringizni yuqoriga va pastga ko'taring va tushiring.
  5. 1-2 daqiqa davomida takrorlang.

Yuqori yerga yurish

Ushbu mashq oyoq mushaklarini kuchaytiradi. Buni amalga oshirish uchun sizga baland qadam yoki har qanday barqaror tepalik kerak.

  1. To'g'ri turing, oyoqlaringizni birlashtiring, qo'llaringizni pastga tushiring.
  2. O'ng oyog'ingizni zinapoyaga qadam qo'ying. Chap oyog'ingizni qo'ying.
  3. O'zingizni orqaga tushiring. O'ng oyog'ingiz bilan ham qayting.
  4. O'ng oyoqda 10-15 marta, keyin esa chapda takrorlang.

Zinadan ko'tarilish

Ushbu mashq chidamlilikni oshiradi va qo'shimcha kaloriyalarni yoqadi. Uni bajarish uchun parkdagi zinapoyalarga bir necha marta ko'tarilish va tushish kerak.

Mushaklar uchun mashq

Ushbu mashq orqa va oyoq mushaklarini kuchaytiradi.

  1. Oyoqlaringizni yelkangiz kengligidan ajratib, tekis turing.
  2. Xuddi skameykaga o'tirmoqchi bo'lgandek o'tiring. Orqangiz to'g'ri, tovoningiz yerdan va tizzangiz oyoq barmoqlaringizdan o'tmasligiga ishonch hosil qiling.
  3. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
  4. Mashqni 10-15 marta takrorlang.

O'pka

  1. Oyoqlaringizni yelkangiz kengligidan ajratib, tekis turing.
  2. Old va orqa oyoqlaringiz 90 daraja egilib, o'ng tizzangiz barmoqlaringizdan tashqariga chiqmasligi uchun o'ng oyog'ingiz bilan keng qadam tashlang.
  3. Pozani bir necha soniya ushlab turing.
  4. Yerdan itaring va boshlang'ich holatiga qayting.
  5. Har bir oyoq bilan 15 ta o'pkaning 2 to'plamini bajaring.

Skameykada mashq

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga skameyka kerak bo'ladi.

  1. Skameykaning chetiga o'tiring, qo'llaringiz bilan skameykaning chetlarini ikki tomondan ushlang.
  2. Oyoqlaringizni tekislang va orqangizni tekis tuting.
  3. Skameykadan tanangizni ko'taring, pastga tushiring, qo'llaringizni taxminan 90 daraja egib oling.
  4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
  5. 10-15 marta takrorlang.

Oyoqlarga egilish

Bu son, son va glutalarni cho'zish uchun mashqdir.

  1. To'g'ri turing, oyoqlar yelkalarining kengligida, qo'llar pastga.
  2. Tizlaringizni bukmasdan, oyoq barmoqlariga qarab oldinga egilib turing. Pozni bir necha soniya ushlab turing.
  3. Mashqni takrorlang.

Yangi boshlanuvchilar yengilroq variantni sinab ko'rishlari mumkin - kichik amplituda dinamik oldinga egilishlarni bajaring, sonlarning orqa qismini va gluteal mushaklarni muloyimlik bilan cho'zing. Darsdan keyin siz uzoq vaqt tashqarida qolmasligingiz kerak - siz tezda muzlashingiz va shamollashingiz mumkin. Agar tashqarida qor yoki juda sovuq bo'lsa va siz uydan umuman chiqishni xohlamasangiz, xona ichida bajarishingiz mumkin bo'lgan mashqlar to'plamidan ham foydalansangiz bo'ladi.