Sog'lom uyqu: qanday uxlash kerak va nima uchun bu muhim

Sog'lom uyqu: Qanday uxlash kerak va nima uchun bu muhim

Inson hayotining uchdan bir qismini uxlaydi. Sog'lom uyqu bizning salomatligimiz, kayfiyatimiz va maqsadlarimizga erishish qobiliyatiga bevosita ta'sir qiluvchi asosiy omildir. Deyarli har bir kishi uyqusizlik yoki yomon uyqu sifatini boshdan kechirgan. Ammo agar siz o'z ishingizni to'g'ri tashkil qilsangiz va dam olish uchun yaxshi sharoit yaratsangiz, uyquni yaxshilash mumkin.

Uyqu nimaga ta'sir qiladi?

Uyqu vaqtida tananing barcha tizimlari tiklanadi - immunitet tizimidan kun davomida olingan ma'lumotlarni qayta ishlash tizimiga qadar. Miya xotiralar orqali saralanadi, yangi neyron aloqalar hosil qiladi va tana yangi kunga tayyorlanadi. Uyqu sifati bizning jismoniy va ruhiy salomatligimizga bevosita ta'sir qiladi.

Muntazam sifatli uyqu yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytiradi, sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi va hatto hayotni uzaytiradi. Bu hissiy barqarorlikni ta'minlaydi va xotira va konsentratsiya kabi kognitiv funktsiyalarni yaxshilaydi.

Va surunkali uyqusizlik immunitetni pasaytiradi, zamonaviy dunyoda allaqachon yuqori bo'lgan stress darajasini oshiradi, kayfiyatni yomonlashtiradi va kognitiv qobiliyatlarni pasaytiradi. Surunkali uyqusiz odamlar qaror qabul qilish va ma'lumotni eslab qolish qiyinroq kechadi. Ularda depressiya, anksiyete kasalliklari va boshqa ruhiy kasalliklar rivojlanishi ehtimoli yuqori.

To'g'ri uxlash uchun qanday uxlash kerak

Tanangizni to'g'ri tiklash uchun vaqt borligini ta'minlash uchun bir nechta asosiy uyqu parametrlariga e'tibor berish muhimdir.

Davomiyligi

Uyqu soatlari soni bo'yicha umumiy tavsiyalar mavjud. Kattalar uchun kuniga 7-9 soat optimal hisoblanadi. O'smirlar va bolalarga ko'proq vaqt kerak: 8 dan 10 soatgacha. Ammo ular uyqu deb ataladigan qarzni to'plamaslik uchun mustaqil ravishda eng yaxshi aniqlanadigan individual xususiyatlarni hisobga olmaydilar. Siz uni bank hisobvarag'i kabi, bir yoki ikki transhda, ya'ni bir necha kunlik uzoq uyquda to'lay olmaysiz. Bir soatlik uyqusizlik faqat keyingi to'rt kecha to'liq uyqu bilan qoplanadi.

Sifat

Agar siz 8 soat uxlasangiz ham, agar siz sayoz uxlasangiz va tez-tez uyg'onsangiz, siz to'g'ri tuzalmaysiz. Biz doimiy va chuqur uxlashimiz kerak, ikkala bosqichning etarli miqdori: asta-sekin bir-birini almashtiradigan sekin va tez.

Ortodoksal faza deb ham ataladigan sekin bosqich eng uzundir. Uning davomida nafas olish va yurak urish tezligi pasayadi, bolalarda o'sish gormoni ishlab chiqariladi va kattalarda hujayralarni tiklash jarayonlari sodir bo'ladi. Markaziy asab tizimi ham dam oladi.

Biz eslab qolgan tushlar uchun REM uyqu fazasi yoki paradoksal uyquga qarzdormiz. Tashqi tomondan, uni ajratish juda oson: uxlayotgan odamning ko'zlari tartibsiz harakat qiladi, mushaklar qisqarishi mumkin va u notekis nafas oladi.

Uyqu rejimi

Muntazamlik sog'lom uyquning asosiy tamoyillaridan biridir. Har kuni bir vaqtda, hatto dam olish kunlarida ham uxlab, uyg'ongan ma'qul. Bu sirkadiyalik ritmlarni barqarorlashtiradi - uyqu va uyg'onish davrini tartibga soluvchi tananing biologik soati. Agar sizning jadvalingiz doimiy ravishda o'zgarib tursa, tanangiz moslashishga vaqt topolmaydi, bu sizni uzoq vaqt dam olgandan keyin ham charchagan his qilishingiz mumkin.

Iloji bo'lsa, tananing sub'ektiv ehtiyojlarini hisobga olishga arziydi. Larks uchun hayotning zamonaviy ritmiga moslashish osonroq, lekin agar siz tungi boyo'g'li bo'lsangiz ham, jadvalingizni bioritmlaringizga moslashtirishga harakat qiling: biroz keyinroq yoting va o'zingiz uchun qulay vaqtda turing. jadvali imkon beradi.

Uyqu gigienasi

Yotoqxonadagi sharoitlarga e'tibor bering. Optimal harorat o'rtacha namlik bilan 18-20 ° C atrofida. Issiqlik yoki sovuqlik uyquni qiyinlashtiradi va tunda tez-tez uyg'onishingizga olib keladi.

Shovqinga sezgir bo'lgan odamlar uchun tashqi baland tovushlardan uyg'onmaslik uchun quloqchalar yoki maxsus oq shovqin dasturlarini qo'llash yaxshiroqdir.

Uyquni tartibga soluvchi gormon - melatonin qorong'uda ishlab chiqariladi. U uchun qo'llab-quvvatlovchi sharoitlar yarating: qora pardalar yoki uyqu niqobi. Gadjetlarni yotishdan bir-ikki soat oldin qo'ying: ekran yorug'ligi gormon ishlab chiqarishni bostiradi. Kitob o'qish, meditatsiya qilish yoki iliq vanna qabul qilish yaxshiroqdir.

To'shagingiz qulay bo'lishi kerak, shunda siz imkon qadar ko'proq dam olishingiz mumkin. To'g'ri holatda tanangizni qo'llab-quvvatlaydigan matras va yostiqni tanlang. Yomon to'shak orqa va bo'yin og'rig'iga olib kelishi mumkin.

Oziqlanish

Oziq-ovqat va ichimliklar uyquni yaxshilashi yoki yomonlashishi mumkin. Misol uchun, qahva, choy va shokoladda mavjud bo'lgan kofein asab tizimini rag'batlantiradi va uxlashni qiyinlashtiradi, ayniqsa tushdan keyin iste'mol qilinsa. Og'ir va boy oziq-ovqat tanaga aralashadi va yuklaydi. Kechki ovqatni yotishdan oldin 2-3 soatdan kechiktirmasdan, ozuqaviy moddalarga boy engil ovqatlarni tanlash yaxshidir. Yong'oq, banan va gilos kabi magniy va melatoninni o'z ichiga olgan ovqatlardan tashkil topgan kechki ovqat sizni dam olishga va tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi.

To'yimli nonushta va tushlik ham uyquni yaxshilaydi. Agar sizning dietangiz muvozanatli bo'lsa va ovqatlanishingiz muntazam bo'lsa, tanangiz bioritmlarini sozlashi osonroq bo'ladi.

Spirtli ichimliklar, garchi u uyquni uyg'otsa ham, aslida uyqu sifatini buzadi. Bu uyquni kamroq va chuqurroq qiladi va kechasi uyg'onishingizga olib keladi. Bu sizni uzoq uyqudan keyin ham charchashga olib keladi.

Jismoniy faollik

Muntazam jismoniy mashqlar stress darajasini pasaytiradi, qon aylanishini yaxshilaydi va uxlashni osonlashtiradi. Ammo haddan tashqari oshirib yubormang: intensiv mashg'ulotlar asab tizimini qo'zg'atishi va uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Kunning birinchi yarmida yoki yotishdan oldin 3-4 soatdan kechiktirmasdan mashq qilish yaxshidir.

Uxlashdan oldin, o'zingizni toza havoda sayr qilish yoki yoga mashg'ulotlari bilan cheklang, bu sizga dam olishga yordam beradi. Siz uchun qulay bo'lgan va ortiqcha kuchlanishni keltirib chiqarmaydigan faoliyatni tanlash muhimdir.

Agar siz harakatsiz turmush tarzini olib boradigan bo'lsangiz, jismoniy mashqlar ayniqsa muhimdir. Hatto kuniga 30-40 daqiqa o'rtacha jismoniy faollik ham uyqu sifatiga, ham umumiy farovonlikka yaxshi ta'sir qiladi.

Stress va hissiy holat

Stress va uyqu bir-biriga ta'sir qiladi. Stress asab tizimini ortiqcha yuklaydi, dam olishni va uxlashni qiyinlashtiradi. Surunkali stress uyqusizlikka olib kelishi mumkin, bu vaqt o'tishi bilan jiddiy sog'liq muammolariga aylanadi. Uyqusizlik, nima sababdan bo'lishidan qat'i nazar, o'z navbatida stressni keltirib chiqaradi. Agar siz muammoga beparvo munosabatda bo'lsangiz, oxir-oqibat yomon doiraga tushib qolasiz.

Buning oldini olish uchun siz stress va hissiy holatni qanday boshqarishni o'rganishingiz kerak. Buning uchun meditatsiya eng samarali usullardan biridir. Meditatsiya amaliyotlari ongni tartibga solishga, tashvishlarni kamaytirishga va tinchlanishga yordam beradi.

Nafas olish mashqlari ham dam olishning ajoyib usuli hisoblanadi. Chuqur, sekin nafas olish yurak tezligini pasaytiradi va mushaklaringizni bo'shashtiradi, bu esa tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi. 4-7-8 texnikasini sinab ko'ring: 4 soniya davomida nafas oling, nafasingizni 7 soniya ushlab turing va 8 soniya davomida sekin nafas oling. Bir necha marta takrorlang va tanangiz bo'shashganini his qilasiz.

Jismoniy faollikni stressni boshqarishning yana bir samarali usuli deb hisoblash mumkin. Muntazam jismoniy mashqlar tanada stressni kamaytiradigan va kayfiyatingizni yaxshilaydigan endorfinlar, baxtli gormonlar ishlab chiqarishga yordam beradi. Jismoniy faollik, shuningdek, ko'pincha stressli vaziyatlarga hamroh bo'ladigan mushaklarning kuchlanishini bartaraf etishga yordam beradi.

Siz tanangizni dam olishga tayyorlashga yordam beradigan marosimlarni yaratishingiz mumkin. Jim kitob o'qish, iliq dush yoki hammom, yumshoq cho'zish yoki sokin musiqa - bularning barchasi kechqurun tartibingizning bir qismi bo'lishi mumkin va uyquni yaxshilashga yordam beradi.

Yaxshi va yomon uyqu belgilari

Yaxshi uxlash oson uxlab qolishingizni, kechasi sog'lom uxlashingizni va ertalab o'zingizni dam olish va quvvat his qilishingizni anglatadi. Agar ishlar shu tarzda ketmasa va siz ham kun davomida charchagan va uyqusiz his qilsangiz, uxlashda muammo bor. Bu boshdagi og'irlik, asabiylashish, kontsentratsiyaning pasayishi yoki unutuvchanlik kabi alomatlar bilan birga kelganda, bu uyqu buzilishlarini tashxislash va davolash uchun mutaxassisga murojaat qilish uchun sababdir.

Uyquni baholash usullari

• Kundalikni saqlang: soat nechada yotishingiz, uxlashingizga qancha vaqt ketadi, kechasi necha marta uyg'onganingizni va ertalab qanday his qilayotganingizni yozing. Ushbu ma'lumotlar naqshlarni aniqlashga va yaxshi uxlashingizga nima xalaqit berayotganini tushunishga yordam beradi.
• Uyqu sifatini baholashning eng mashhur vositalaridan biri bu fitnes-trekerlar va aqlli soatlardir. Ular davomiyligi, uyg'onishlar soni va fazalar kabi parametrlarni kuzatishi mumkin. Bu mumkin bo'lgan muammolarni aniqlashga yordam beradi. Ammo ularning asosiy afzalligi shundaki, fazalarni aniqlab, ular uyg'otuvchi soatni eng qulay davrda - REM uyqu bosqichida yoqishlari mumkin. Keyin uyg'onish siz uchun imkon qadar qulay bo'ladi.
• Muammoni o'zingiz hal qila olmasangiz, somnologga murojaat qilishingiz kerak. Shifokoringiz uyqu apnesi, uyqusizlik yoki bezovta oyoq sindromi kabi muammolarni aniqlaydigan va davolaydigan polisomnografiya testini tavsiya qilishi mumkin.

Sifatli uyqu bizning salomatligimiz, kayfiyatimiz va ishlashimizning asosidir. Shaxsiy uyqu rejimi, qulay dam olish sharoitlari, to'g'ri ovqatlanish va stressni boshqarish sizga yaxshi uxlashga yordam beradi va natijada hayot sifatini yaxshilaydi. 

Foydalanilgan manba: Wikipedia.uz