Stress va depressiyaga qarshi kurashish uchun 5 ta mashq
Depressiya va stress - bu hayot sifatiga, sog'lig'iga va boshqalar bilan munosabatlarga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan umumiy psixologik muammolar. Biroq, dori-darmonlarni yoki uzoq muddatli psixoterapiyani talab qilmaydigan bu holatlarga qarshi kurashishning samarali usullari mavjud. Ushbu maqolada biz sizga ruhiy tushkunlik va stressni engishga, kayfiyat va farovonlikni yaxshilashga yordam beradigan psixologik mashqlar haqida gapirib beramiz.
Ijobiylik kundaligi
Pozitivlik jurnali - bu hayotingizda yuz beradigan ijobiy his-tuyg'ular va voqealarni yozib olish va kuchaytirish usuli. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ijobiy jurnal yuritish depressiyani kamaytirishga va hayotdan qoniqishni oshirishga yordam beradi.
Kundalik mashqlarini bajarish uchun sizga kundalikni saqlash uchun daftar yoki elektron hujjat kerak bo'ladi. Har kuni yotishdan oldin yoki siz uchun qulay bo'lgan vaqtda, kun davomida sodir bo'lgan uchta ijobiy voqeani va ularning har biri sizda uyg'otgan bitta tuyg'uni yozing. Masalan:
“Bugun men xo'jayinimdan tugallangan loyiha uchun maqtov oldim. Men o'zimni faxr va mamnun his qildim."
"Bugun men eski do'stim bilan telefonda gaplashdim. Men quvonch va iliqlikni his qildim."
“Bugun men bir nechta mashqlar qildim va parkda yugurdim. Men energiya va yangilikni his qildim."
Har kuni turli hodisalarni tanlashga harakat qiling va o'zingizni takrorlamang. Shuningdek, voqealarni mavhum emas, batafsil va aniq tasvirlashga harakat qiling. Masalan, "Bugun men qiziqarli filmni tomosha qildim" o'rniga "Bugun men syujeti va maxsus effektlari bilan meni hayratga solgan "Inception" filmini tomosha qildim" deb yozgan ma'qul.
Ushbu mashqni bajarish orqali siz yomonlikka emas, balki yaxshilikka e'tibor qaratasiz. Bu dunyoga va o'zingizga ijobiy nuqtai nazarni rivojlantirishga yordam beradi. Jurnalingizni o'qiyotganingizda yana ijobiy his-tuyg'ularni boshdan kechirasiz, bu ularning kayfiyatingizga ta'sirini oshiradi.
Nafas olish meditatsiyasi
Nafas olish meditatsiyasi - bu nafas olishga e'tibor qaratib, o'zingizni tinchlantirish va tinchlantirish usuli. Meditatsiya stress, tashvish va depressiyani kamaytirishga, xotirani, diqqatni va immunitetni yaxshilashga yordam beradi.
Meditatsiya qilish uchun hech narsa sizni chalg'itmaydigan tinch va qulay joy toping. Qulay holatda o'tiring yoki yoting, ko'zingizni yuming va tanangizning barcha mushaklarini bo'shashtiring. Buruningizdan sekin va chuqur nafas olishni boshlang, nafas olayotganda to'rttagacha va nafas olayotganda oltitagacha hisoblang. Nafas olishingizni kuzatib boring, havo to'lganligini his eting va o'pkangizni qoldiring. Agar biron bir fikr, his-tuyg'u yoki his-tuyg'ular paydo bo'lsa, ularga qarshilik qilmang, shunchaki ularga e'tibor bering va nafas olishga qayting. Sizning xohishingiz va imkoniyatlaringizga qarab, besh dan yigirma daqiqagacha shu tarzda meditatsiyani davom ettiring.
Ushbu mashqni bajarish orqali siz nafasingizni nazorat qilishni o'rganasiz, bu sizning miyangiz va holatingizga bevosita bog'liq. Siz diqqatni jamlash va e'tiborli bo'lish qobiliyatingizni o'rgatasiz, bu sizga salbiy fikrlar va his-tuyg'ularni engishga yordam beradi.
Minnatdorchilik
Minnatdorchilik - bu o'zingizning haqiqatingizda bor narsangiz, boshqalar sizga bergan narsalar yoki dunyoda sodir bo'layotgan narsalar uchun minnatdorchilik hissi. Minnatdorchilik bildirish sizning kayfiyatingizni yaxshilashga, munosabatlarni yaxshilashga, tashvish va tushkunlikni kamaytirishga, o'z-o'zini hurmat qilish va baxtni oshirishga yordam beradi.
Sizga o'z minnatdorchiligingizni yozib qo'yadigan daftar yoki elektron hujjat kerak bo'ladi. Har kuni, ertalab yoki kechqurun, o'sha kun uchun minnatdor bo'lgan besh narsani yozing. Bu har qanday narsalar bo'lishi mumkin, kichikdan kattagacha, moddiydan ma'naviygacha. Masalan:
"Bugun sog'lom va energiya bilan uyg'onganimdan minnatdorman."
"Bugun nonushta uchun mazali pishloq va o'tlar omletini iste'mol qilganimdan minnatdorman."
– Bugun hamkasbimdan iltifot olganimdan minnatdorman.
– Bugun oilam bilan ochiq havoda maroqli kun o‘tkazganimdan minnatdorman.
Yozgan narsangiz uchun samimiy minnatdorchilikni his qilishga harakat qiling, buni mexanik ravishda qilmang. Masalan, “Bugun yo‘lda tirbandlik bo‘lmagani uchun minnatdorman” o‘rniga “Bugun yo‘lda tirbandlikda o‘tirmay, vaqt va asablarni tejaganimdan minnatdorman” deb yozgan ma’qul.
Ushbu mashqni bajarish orqali siz baxt va farovonlikning asosiy omillaridan biri bo'lgan minnatdorchilik qobiliyatini rivojlantirasiz. Bundan tashqari, siz o'zingizda etishmayotgan narsalarga e'tibor qaratishdan ko'ra, bor narsangizni qadrlashni o'rganasiz.
Tasdiqlashlar
Tasdiqlash - bu o'zingizga ishonch, o'zingizni hurmat qilish va motivatsiyani oshirish uchun o'zingizga aytadigan yoki yozadigan ijobiy bayonotlar. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tasdiqlar tashvish va depressiyani kamaytirishga, shuningdek, kayfiyatni, jismoniy ishlashni va salomatlikni yaxshilashga yordam beradi.
Sizga o'z tasdiqlaringizni yozib qo'yadigan daftar yoki elektron hujjat kerak bo'ladi. Har kuni, ertalab yoki kechqurun, maqsadlaringiz, istaklaringiz yoki rivojlantirmoqchi bo'lgan fazilatlaringizni aks ettiruvchi beshta tasdiqni yozing. Bu sizga va kundalik hayotingizga taalluqli har qanday bayonotlar bo'lishi mumkin. Masalan:
"Men kuchli, sog'lom va baxtli odamman".
– Men o‘z oldimga qo‘ygan vazifalarni muvaffaqiyatli bajarib, maqsadlarimga erishaman.
"Men o'zimni va boshqa odamlarni yaxshi ko'raman va hurmat qilaman."
"Men yangi imkoniyatlar va istiqbollarga ochiqman".
Tasdiqlarni hozirgi zamonda, ijobiy shaklda va birinchi shaxsda tuzing. Salbiy tasdiqlar ishlamaydi. Misol uchun, "men endi tushkunlikka tushishni xohlamayman" o'rniga, "men o'zimni engil va quvnoq his qilyapman" deb yozgan ma'qul. Tasdiqlarni baland ovozda yoki o'zingizga, ishonch va hissiy rang bilan takrorlang.
Ijobiy e'tiqodlar fikrlash, his-tuyg'ular va xatti-harakatlaringizga ijobiy ta'sir qiladi.
O'ziga rahm-shafqat
O'z-o'ziga rahm-shafqat - bu, ayniqsa qiyin vaziyatlarda, o'zingizga mehr, tushunish va qo'llab-quvvatlash bilan munosabatda bo'lishdir. Bu depressiyani, stressni va sharmandalikni kamaytirishga, kayfiyatni, o'zini o'zi qadrlashni va psixologik farovonlikni yaxshilashga yordam beradi.
O'zingiz bilan gaplashish uchun sizga biroz vaqt va sukunat kerak bo'ladi. Muammo, xato yoki muvaffaqiyatsizlikka duch kelganingizda, o'zingizni tanqid qilish yoki o'zingizni boshqalar bilan solishtirish o'rniga, o'zingizga yoqimli va tasalli beruvchi so'zlarni aytishga harakat qiling. Masalan:
“Hozir qanday his qilayotganingizni tushunaman. Bu yoqimsiz va og'riqli. Ammo siz azob-uqubatlarda yolg'iz emassiz. Hamma odamlar ba'zan xato qiladi va muvaffaqiyatsizlikka uchraydi."
"Bo'lgan narsada siz aybdor emassiz. Bu har kimning boshiga tushishi mumkin bo'lgan qiyin vaziyat edi. Siz qo'lingizdan kelganini qildingiz va buning uchun siz bilan faxrlanaman."
“Siz ajoyib insonsiz va sizda ko'p fazilatlar va iste'dodlar mavjud. Bitta xato yoki muvaffaqiyatsizlik sizning qadringizni yoki salohiyatingizni belgilamaydi. "Hammaning muvaffaqiyatsizliklari bor."
"Men sizni yaxshi ko'raman va har qanday vaziyatda sizni qo'llab-quvvatlayman. Siz menga va mening yordamimga ishonishingiz mumkin. Siz yolg'iz emassiz va buni hal qila olasiz."
Qo'llab-quvvatlashga muhtoj yaxshi do'stingiz bilan qanday gaplashsangiz, o'zingiz bilan gaplashishga harakat qiling. O'zingizni quchoqlash, yelkangizni silash yoki massaj qilish orqali o'zingizga jismoniy rahm-shafqat ko'rsating.
Ushbu mashqni bajarish orqali siz psixologik salomatlik va baxt uchun eng muhim manbalardan biri bo'lgan o'zingizga rahm-shafqatni rivojlantirasiz. Siz o'zingizga bo'lgan hurmat va muhabbatni yo'qotmasdan qiyinchiliklar va stresslarni yaxshiroq engishingiz mumkin.
Ushbu mashqlar ko'p vaqt va resurslarni talab qilmaydi va ularni istalgan joyda, istalgan vaqtda bajarishingiz mumkin. Asosiysi, ularni muntazam ravishda va zavq bilan bajarish, shunda siz hayotingizda ijobiy o'zgarishlarni sezasiz.
Foydalanilgan manba:ncrdo.ru