Ichki muvozanatni topish, tashvishlardan xalos bo'lish va o'zingizni his qilish uchun ko'plab nafas olish texnikasi va amaliyotlari mavjud. Keling, ulardan ba'zilarini ko'rib chiqaylik.

№1 mashq

Maqsad - tanadagi karbonat angidrid konsentratsiyasini oshirish. Bu g'alati tuyulishi mumkin, ammo u tinchlantiruvchi ta'sirga ega. Shuningdek, nafas olish va o'zgartirishga qo'shimcha konsentratsiya miya yarim korteksining prefrontal qismini faollashtiradi. Bu, o'z navbatida, qo'rquv uchun javob beradigan markazning faolligini pasaytiradi. Shu bilan birga, havo yetishmasligi hissi kuchli bo'lmasligi va sezilarli noqulaylik tug'dirishi kerak.

turgan holatda nafas olish mashqini bajarayotgan ayolni tasvirlab ber
foto copilot

 

Oddiy nafas olishni kechikishlar bilan almashtirishingiz kerak.

  1. 10 soniya davomida odatdagidek nafas oling.
  2. Nafas oling va nafasingizni besh soniya ushlab turing.
  3. Odatdagidek 10 soniya davomida yana nafas oling.
  4. Keyin yana nafas oling va nafasingizni besh soniya ushlab turing.

Ushbu ritmda taxminan besh daqiqa davom eting. Siz burun orqali nafas olishingiz kerak. Agar besh soniya  juda qiyin bo'lsa, uni 2-3 soniyagacha kamaytiring. Mashqni kun davomida olti martadan ko'p bo'lmagan holda bajarish tavsiya etiladi.

№2 mashq

Agar birinchi amaliyot istalgan effektga erishmasa, boshqa variantni sinab ko'ring. Ushbu mashq paytida siz juda sekin va silliq nafas olishingiz kerak.

o'tirgan holatda nafas olish mashqini bajarayotgan ayolni tasvirlab ber. Изображение 1 из 2
foto copilot
  1. O'tiring va boshingizni yuqoriga cho'zing, lekin iyagingizni ko'tarmang.
  2. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying.
  3. Nafas olayotganda qovurg'alaringiz va qoriningiz qanday kengayishini his eting, chunki havo burun teshigidan o'tadi. Nafas olayotganda dam oling.
  4.  Burun orqali havo o'tayotganini deyarli sezmaslik uchun iloji boricha silliq nafas olishni boshlang.

Jarayon davomida havo yetishmasligining yengil hissi bo'lishi kerak. Hech narsa bo'lmasa, kamroq havo bilan nafas oling. Siz faqat burun orqali nafas olishingiz kerak.

№3 mashq

Yana bir usul - silliq va chuqur nafas olish. Uning maqsadi miyadagi nafas olish markazlarini faollashtirishdir. Ular faollashtirilganda, stressga qarshi tizim faollashadi, bu boshqa narsalar qatorida tanadagi og'riq darajasini pasaytiradi.

yotgan holga nafas olish mashqini qilayitgan ayol tasvirini yaratib ber
foto copilot
  1. Qulay pozitsiyani oling: orqangizni tekislang, o'pkangizga hech narsa xalaqit bermasligi uchun siqmang.
  2. Muntazam inhaliyalar va ekshalasyonlar bilan boshlang va asta-sekin silliq, sekin chuqur nafas oling va keyin xuddi shunday sekin nafas chiqaring. Nafas olayotganda o'pkangiz qanday qilib chegaragacha kengayib borayotganini his eting va ekshalatsiyadan keyin ularda umuman havo qolmaydi.
  3. Jismoniy mashqlar paytida diqqatni nafas olishga qarating.